今回は「世界一効率がいい最高の運動」についてご紹介を致します。
あなたはこんなことがありませんか？ 「忙しくて、運動する時間がない…」 「ジョギングなど、億劫で続かない…」 「HIITって聞いたことがあるけど知らない・・・」 そんなあなたに読んでほしいのがこちらの本になります。 この悩みの解決はHIITをマスターして続けていきましょう。 これが答えになります。 ぜひ、本書を読んでみてください。
作者紹介
川田 浩志 氏
東海大学医学部内科教授(血液内科学)、医学博士。日本ポジティブサイコロジー医学会会員、日本抗加齢医学会認定専門医、日本内科学会認定専門医・指導医、日本血液学会認定専門医・指導医、米国内科学会・米国血液学会インターナショナルメンバー。 東海大学大学院修了後、米国サウスカロライナ医科大学ポストドクトラルフェローを経て、2015年より現職。2016年より医学部教育計画部長、2017年より副医学部長を兼任。 スポーツの普及に力を注ぐ東海大学の教員として、運動を取り入れた健康医学の普及に務めている。そんななか、近年、爆発的に科学的なエビデンスの増えている運動方法「HIIT」に着目。短時間で健康効果の高い「HIIT」を推奨する、日本では数少ない医師である。
福池 和仁 氏
フィットネスクラブ「ティップネス」のカリスマインストラクター。
本の要約
この本は超効率が良く、コスパもいい最高の運動を紹介してくれる本です。 実際の運動については本の後半に乗っています。ただ、その前になぜ、この運動なのかという理屈をわかりやすくこれでもかと教えてくれる本になります。
ここでもう一度かきますが 「忙しくて、運動する時間がない…」 「ジョギングなど、億劫で続かない…」 そんな現代人にピッタリの運動法が「HIIT」(ヒット)! 短い時間(20秒×8回)に集中して、負荷の高い運動をやるだけ。 1日たった4分。週に3日でOK。 これだけで、あなたの脂肪が、確実に筋肉に変わっていくのです。 それだけではありません。 世界中の医師が権威ある雑誌で HIITに関する研究・論文を発表しており、 エビデンスのしっかりしている 科学的に正しい運動方法といえます。 スゴイ1 時間が超効率的! HIIT1分で、なんとジョギング45分の効果! ! スゴイ2 脂肪が筋肉に変わっていく! 「脂肪燃焼(有酸素運動)」+「筋トレ(無酸素運動)」効果が、一度で得られる! ! スゴイ3 世界中の医師がお墨付きの運動法! 世界中の権威ある医学論文に続々と エビデンス(脂肪燃焼・筋トレ効果、血圧・コレステロール・血糖値・認知機能の改善など)が 発表されている! ! 「キツすぎて、続かないのでは」?という心配もご無用です。 「運動の継続」を目的にしている本書では、 アスリートが行う「最高にキツイ(タバタ式などのオールアウト)」レベルではなく、 十分に効果が得られつつも、日ごろ運動習慣のない人にもやさしい 「ややキツイ(全力の7~8割)」レベルで行うHIITを紹介しています。 さらに、HIITは今や最新医療の現場で、 2型糖尿病の高齢者の血糖値改善や心筋梗塞患者のリハビリ目的に使われています。 安全面についても、「ほかの運動と比べて特に危険」ということはありません。 次世代の運動法「HIIT」を、ぜひ試してみてください。 とここまで大絶賛されるベストセラーの本をご紹介していきます。
書評
それでは、この本のポイントをいくつかご紹介していきたいと
１，HIITについてと、運動のメリットについて
この本で紹介しているHIITについてどのような運動かを先にご紹介を致します。
HIIT（ヒット）とは
短時間で効率的に 有酸素運動と無酸素運動療法の運動効果が得られる一石二鳥の運動法といわれています。 有酸素運動は 脂肪燃焼効果 ダイエット効果 スタミナアップ効果 酸素を取り込む運動のことです。 無酸素運動とは 筋力アップ 瞬発力アップ 瞬発的な運動を言います。 基本的には有酸素運動と無酸素運動は別の運動を行う関係で、別のメニューになり、結構時間がかかるものだそうです。 しかも筋トレだけであれば、時間を抑えることも可能なようですが、 有酸素運動だとどうしてもある程度の時間が必要になるそうです。 このHIITならば 有酸素運動（脂肪燃焼）と無酸素運動（筋トレ効果）を同時に達成できて、 さらに個別のトレーニングよりも圧倒的に短い時間ですむのです。 これは、上述していますが、科学的に証明されており、忙しいといわれている現代人にうってつけのコスパのいい運動として紹介されております。
健康的に100年あなたは生きられますか？
さて、ここで本書の作者が衝撃的なことを言っています。
あなたもこんなことを無意識に思っていませんか？ 作者は 適当な食事 運動習慣がない 人が健康的にいきることができると本当にできる思いますか？ 健康寿命というのが、今回の目的になっているのですが、 ただ、生きるのではなく、健康的に生きるために、本書の運動を活用してほしいと作者は書いてくれています。 ちなみに作者は健康寿命を延ばす方法は基本的には2つしかないといっています。 １，バランスの良い食事をとる ２，適度な運動を行うこと これが、ポイントです。 本書では運動を取り上げています。
なぜ運動をしなければいけないのか？
健康診断などの問診や、医師の診察を受けた人が言われたことはないでしょうか？ 運動をしましょうと これは、症状によって違うと思いますが、仮に健康的に生きるために医師からの診断を受けた場合、必ず言われることかもしれません。 ただ、なぜ、医師は運動をすすめるのか、それは下記の理由にあるそうです。 １，ダイエット効果により基礎代謝が向上することで太りにくくなる ２，肥満、心臓病、脳血管疾患、成人型糖尿病、がんの発症リスクをていかさせ、死亡率を削減させる 3,善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす ４，血管年齢が若返り、血圧を改善させる ５，脳の神経細胞を新しく作り出し、認知症のリスクを低下させる 6,若さを保つ上で重要なホルモン、成長ホルモンやテストステロンが分泌される ７，持久力が向上し疲れにくくなる など、運動には驚くべきメリットが多数あります。 だからこそ、運動を医師は進めると思われます。 ただ、運動を進めると、自分は年だからと避ける方もいますが、 高齢の方が簡単な運動をするだけでも大きな効果がでているそうです。 さらに、仕事で成果を上げたいビジネスマンこそ、運動することによって、効率的な結果を得られることにつながるようです。そのためにも自分のパフォーマンスを維持するために運動をすることで、その維持に一役買い、なにより上にも書きましたが、認知能力の改善に一役買っています。 脳機能の改善は確実にあなたのビジネスを良くすると思います。 多くの人は運動のメリットを実は理解していると思います。ただ、それができないのはなぜか、そのことを調べた結果、以下の答えが多く帰ってくることが分かりました。 それは、 家事や育児に追われ、時間がない、仕事が忙しくて時間がないという意見が非常に多く着たそうです。 運動時間がとれないあなたも、本書のHIITで、運動改善ができます。 ぜひ、HIITを始めてみましょう。
HIITの具体的なやり方
上記はあくまでもイメージ図ですが、HIITとは上記のような運動になります。 さて、HIITについて改めて説明を
HIITについて
ジョギングを中程度の負荷を長期的に運動するものとするならば HIITは大きな負荷を短期的にかけ運動するものであるといえます。 HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけますので、長時間、毎日行う必要はありません。 HIIT＝極限の負荷をかけるというイメージを持っている人もいますが、 本書では最大不可の7割で実施を一般の人はしてくださいと書かれています。 100％の高付加のものはあくまでもプロアスリートだからできるものであり、 あくまでも本書では一般人向けの運動としています。 最大負荷の7割から8割でも十二分の結果を受けられることが本書では書かれております。 こう書かれても多く人はわからないと思われるため、 あくまでも主観的なイメージでは この運動きついなと感じるくらいがちょうどいいそうです。 これもわかりにくいとおもいますので、 やって楽だったら、負荷を少し上げてください。 きついなあと感じるくらいまで引き上げた負荷がそれにあたるという解釈でいいそうです。
運動習慣 どのくらいの頻度でやるか？
ちなみに頻度に関しては、週に2回を目標にやってみましょう。 特に運動習慣がない人は週2回にとどめましょう。 さらに、週末しか時間が取れない方も多いと思いますが、 土日連続はさけ、最低1日は感覚を開けてください。 週間がない人は、スマホのカレンダーや手帳に 毎週水曜日と日曜日にやるというメモを残し、 週間を作ることから始めましょう。
実際の運動について
上のイメージ図にあるような形で 20秒運動 10秒休憩 を8回繰り返してください。 このサイクルを行ってください。 さて、その20秒で何をするかですが、これは実に多岐にわたります。 高速のスクワット 高速バービー 短距離バービー エアロバイク トレッドミル 等でいいそうです。 例えば、少しの時間で高速スクワットを繰り返してもいいのですが、 本書によれば、 全身の筋肉を使うほうが望ましいので、 複数の運動の組み合わせを奨励していました。 あくまでも一例ですが、 上記の写真の組み合わせもあっていますし あるいは
上のようなメニューなどでOKだそうです。 ちなみに、この本には ディップネスが公式で監修している運動などが 紹介されています。
HIITをやるメリット
さきに、HIITについてご紹介し、 具体的なメニューを紹介しましたが、 改めて、この本に書かれているメリットを書かせてもらいたいと思います。 メリットをきちんと理解することで、より運動習慣を続ける理由 やるべき理由を明確にしてほしいです。 メリットは以下の3つです。
上記3つがその理由になります。
１，短時間で長時間の運動と同じ効果が得られる
1分のHIITは持続的な45分の運動に相当することが カナダの研究で分かったのだそうです。 HIITで重要なのは運動強度です。 長い時間やるのではなく、短時間でいかに負荷をかけるかがポイントです。 もちろん、負荷の上限はあくまでも７から８割ですが、 その中で、負荷を最大化することがポイントだそうです。 HIITをやって成長した人は、それに合わせて、変化させるのは大事です。 あくまでも時間ではなく、運動密度、強度を上げることがポイントです。 HIITはやればやるほど効果があるモノではありません。この点は覚えておきましょう。
２，細胞から若返り、アンチエイジング効果がある
どうもHIITはアンチエイジングに優れているそうです。 2017年に去る有名な科学誌に乗った内容によると 最大酸素摂取量の増加、ミトコンドリア、最大消費量の増加を促す、効果があったそうです。 HIITは遺伝子情報にプラスに働くそうです。 我々にはDNAが存在するのですが、勘違いされているのがDNAに特定の情報が書かれている、情報をきちんと読み取っているというわけではないそうです。 これは、糖尿病の家系といわれている人でも、糖尿にならない人というのが存在します。発言しないということもあるそうです。 皮肉なことに、肥満になると生活習慣病になることが書かれている部分をよく読まれるようになるという話もあるそうです。 ところがHIITはミトコンドリアの機能を高める遺伝子とインシュリンシグナルを強める遺伝子が積極的に読み取られるようになるそうです。 このような遺伝子情報は誰にでもあるのですが、あなたの行動によって変わり、HIITをやることにより、あなたにメリットになる部分の遺伝子情報を読み取られるようになるそうです。 生活習慣を整えることで、遺伝子情報の読み取りに関しても体に悪さをする遺伝子情報は読み取られれにくくなるそうです。 生活習慣を変えることで、同じ糖尿病になりやすい遺伝子を持っていても、それを覆せるかもしれません。 ぜひ試してみてください。
3，すぐれたダイエット効果がある
HIITにはダイエット効果が高いという結果があるそうです。 ただし、実は、ダイエット効果自体はジョギングと変わらないそうなのですが、 これを脂肪燃焼だけに運動効果を比較すると HIITは圧倒的に効果があることが研究結果で分かったそうです。 特におなか回り、内臓脂肪に効果があるそうです。 ではなぜ、HIITをしてもジョギングと変わらない効果なのかそれは、脂肪が減ると同時に筋肉が増えているからです。 HIITを２~3か月続けるだけで、見た目が変わるほど、脂肪と筋肉の効果があるそうです。 この筋肉がつくことにより、リバウンドを避けることができます。 筋肉が増えることで基礎代謝を引き上げることができ、筋肉が余分なエネルギーを使いより痩せやすくなります。 さらに HIITには驚くべき効果があります。 それがアフターバーン効果だそうです。 これは、運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー生産が続く状態です。 この時のエネルギーに脂肪が優先して使われるためにより脂肪の燃焼効果があるそうです。 HIITにはこのような効果を引き出す効果があるため、 HIITはすごいといわれています。
まとめ
HIITの実際のメニューを書いてみました。 書くととても簡単に見えるのですが、 やるとわかりますが、マジできついです。 ただ、本書を読めば読むほど、HIITをやる理由が圧倒的にあることが分かりました。 ぜひあなたも試してみてください。 体が変わり、頭にも影響がでて、これもあなたの人生が変わるかもしれません。 まずはめざせ細マッチョですね。 それでは
