理想の自分になる為に　ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣　書評

今回は「複利で伸びる1つの習慣」をご紹介いたします。

ジェームズ・クリアー/牛原眞弓パンローリング 2019年10月

あなたは、こんな悩みがありませんか？色々試してみたがうまくいかない取り組みを続けることができない理想の自分にたどり着くことができないこんな悩みを持っているあなたにお勧めです。今回の答えは習慣化です。さらにいうと習慣化の最適化です。習慣化のコツは4つあります。

はっきりさせる: 日々の習慣を始めるタイミングを明確にする
魅力的にする: 日々の習慣を終えたときのご褒美を作る
簡単にする: 日々やるべきことを難しくしすぎない
記録を残す: 記録を残して、再び繰り返す確率を上げる

これです。あなたのなりたい理想の自分になるために、なすべきことを決め、それを習慣化し達成していきましょう。その、なすべきことをなしたその先にあなたの本当に欲しいものが手に入るはずです。そのために、今日の一歩、今できることをしましょう。そして、それを習慣化して、継続してこなせるようにしていきましょう。ちなみに余談ですが、もしあなたが、頑張っても報われない、達成できないと悩んでいるときは、この本を読む前にコチラの本がお勧めです。 https://tousinikkizan.com/2021/05/30/%e9%a0%91%e5%bc%b5%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%82%82%e5%a0%b1%e3%82%8f%e3%82%8c%e3%81%aa%e3%81%84%e3%81%a8%e6%84%9f%e3%81%98%e3%81%9f%e3%82%89%e8%aa%ad%e3%82%93%e3%81%a7%e3%81%84%e3%81%9f%e3%81%a0%e3%81%8d/ ぜひご一読ください。

作者紹介

ジェームズ・クリアー　氏

「習慣」「意思決定」「継続的改善」を専門とし、書籍の執筆だけでなく、講演も多数おこなっている方。日本でも知る人ぞ知る方であり、その著作は、非常に反響が多くニューヨーク・タイムズ紙、タイム誌、アントレプレナー誌に掲載され、テレビ番組『CBS ディスモーニング』でも紹介された。公式ウェブサイトの閲覧数は毎月数百万回にのぼり、メルマガも数十万人に購読されている。定期的に「フォーチュン500」に名を連ねる大企業で講演をおこなう著者が提唱する方法は、NFL(米ナショナル・フットボールリーグ)、NBA(米国プロバスケットボール協会)、MLB(メジャーリーグ・ベースボール)と多くの団体でも利用されている。さらに、「ハビッツ・アカデミー」というオンライン講座の受講者は、指導者、管理職、コーチ、教師をはじめ1万人以上と多数の方が在籍。生活や仕事上でよりよい習慣を身につけたいと考えている個人や組織のための最高の養成講座となっている。

本の内容

この本は以下の形で紹介されています。本書は学術研究論文ではなく、実践マニュアルである。著述はすべて科学的に裏付けられ、過去の最高のアイデアと科学者たちによる説得力のある発見を統合したものだ。参考にしている分野は、生物学、神経科学、哲学、心理学などだ。特に重要なアイデアを見いだし、すぐ実行できる形で結びつけることで役に立つ構成になっている。その根幹をなすものは、習慣の4つのステップ――きっかけ、欲求、反応、報酬――と、このステップから生まれる4つの行動変化の法則である。わたしが提案する枠組みは、認知科学と行動科学の統合モデルである。人間の行動は常に変化している。状況によって、時によって、刻々と変わっていく。しかし、本書では変わらないものについて述べている。人間行動の基本についてだ。何年にもわたって信頼できる永続的な原則。それを基にしてビジネスを始め、家庭を築き、人生を切り開けるような考え方である。習慣は自己改善を複利で積み上げたものである。毎日1パーセントの改善が長期的には大きな改善になる。自己改善が複利の利子を生んでいくようなものである。投資した資金が複利で増えるように、習慣の効果も繰りかえすことで大きくなっていく。1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計りしれない。2年、5年、あるいは10年後に振り返ってはじめて、良い習慣による利益と悪い習慣による損失がはっきりと目に見えてくる。良い習慣を身につけるのに唯一の正しい方法などないが、ここでは著者の知っている最善の方法を紹介する。つまり、どこから始めても、また、変えたいものがなんであろうと効果のある方法である。ここで取りあげる戦略は、目標が健康、お金、生産性、人間関係、もしくはその全部でも、段階的な方法を求めている人なら、誰にでも合うはずだ。人間の行動に関するかぎり、本書はあなたのよきガイドとなるだろう。と書かれています。ぶっちゃけ、書評を書かなくても、上の説明で十分かもしれませんがこのような紹介がされています。

書評

さて、あなたが理想の自分になる為に必要なことは、習慣化の最適化です。この本によれば、人の行動の70%は習慣化だそうです。日々の行動は繰り返されるのだそうです。だからこそ、最適化することで、あなたの人生は大きく変わります。この本では、生物学、脳科学、心理学の長年の研究成果から科学的根拠をもとに書かれています。そのため、非常に信頼できる本です。さて結論をさきに言いますと以下のポイントになります。

習慣が人を作る 理想の自分になるためには、習慣の最適化が最重要。習慣化のコツ →これは４つの法則があります。この4つの法則を使って習慣の最適化を有効にしていきましょう。

ちなみに4つの法則を先に説明するといかになります。

はっきりさせる: 日々の習慣を始めるタイミングを明確にする
魅力的にする: 日々の習慣を終えたときのご褒美を作る
簡単にする: 日々やるべきことを難しくしすぎない
記録を残す: 記録を残して、再び繰り返す確率を上げる

この4つの法則がポイントです。この4つの法則については後の章で詳しく解説をします。今回は以下の3つのポイントについてお話をしていきます。１，習慣化が全て２，習慣を作る4つの法則 3，何日やれば習慣になるのか？この3つについてお話をしていきます。

１，習慣化が全て

理想の自分になるためには、習慣の最適化が最重要です。人の行動の70%が習慣になります。さる心理学者はこういいます。「人は単なる習慣の生き物でしかない」とのことです。今のあなたは、過去の習慣に作られた存在であり、これからのあなたは今の習慣の果てにあるのが未来のあなたでしょう。そのため、逆に考えてみましょう。もし、あなたが理想の習慣をみにつけることができれば、それをけいぞくできのではないでしょうか？ここでのポイントは習慣は一旦身につければ楽に進む、ということです。習慣を身につけると、あとはそれを繰り返すだけです。努力とか、そんなの必要はありません。人にはホメオスタシス＝恒常性というものがあり、これは、自分を一定に保とうとする本能ともいえる機能です。思い出してください。あなたも日々ある程度同じ行動を繰り返していませんか？起きる時間や食事をとる時間、日々の行動スケジュールなど実は習慣化されていませんか？人はルーティーンの繰り返しが生活の大部分だと思います。ちなみに、これはホメオスタシス、脳の機能一旦であり、脳は安定を求めるため、同じ行動を繰り返します。そして、習慣化された行動はあまりエネルギーを使わなくなっていきます。なれ、という言い方をするとわかりやすいかもしれません。ただ、何度も言いますが、逆にこれを利用しましょう。習慣化することで、あなたを勝手に変える方向へ導いてくれます。これは例えば、運動習慣食事習慣睡眠習慣などなど、一度、自分にとって最善の習慣さえ身につけば、勝手にあなたを変えてくれます。ホメオスタシスにより、逆にやめられなくなります。そうしたらしめたものです。あなたのなりたい理想の自分へまた一歩近づきます。だって、あなたの理想の自分になるための習慣をはじめ、それが継続したら、大きな力になるに決まっているではないですか。最初は続けるのは難しいと思います。ただ、続けることで、あなたを変えることができます。ちなみに、実は、習慣化にはコツがあります。これは生物学、脳科学、心理学により裏付けられた方法があるのです。それは次の章で語ります。

２，習慣を作る4つの法則

さて、習慣化をする簡単なコツですがそれが、上で上げたポイント4つになります。

はっきりさせる: 日々の習慣を始めるタイミングを明確にする
魅力的にする: 日々の習慣を終えたときのご褒美を作る
簡単にする: 日々やるべきことを難しくしすぎない
記録を残す: 記録を残して、再び繰り返す確率を上げる

これです。これを詳しく解説していきます。

はっきりさせる: 日々の習慣を始めるタイミングを明確にする

これは、いつ、どこで、何をするのか？をはっきりと明確にすることです。これは、あなたの習慣を始めるタイミングを明確にすることで、継続することを引き出します。具体的にはいつ：7時どこ：家の周りなにをする：30分ジョギングをするなどのことです。ちなみに、時間と場所を固定することがポイントです。上でいうと7時と30分が時間です。家の周りでが場所になります。これを同じく繰り返すことです。繰り返すことで、脳への負担がへり、つまり慣れていき、自然と脳が、 7時になったのね、じゃあジョギングをしますかと勝手に行動をしてくれます。この条件を固定することは大きなポイントです。ちなみに応用もできます。 今まである習慣に新しい習慣を足すことは非常に有用です。これは、今すでに、ジョギングをする習慣ができたら、その後にストレッチをするなど行動を合理的に付け足すことで、習慣が強く結びつき、新たな習慣として、効果が発揮されます。

魅力的にする: 日々の習慣を終えたときのご褒美を作る

これは、メリットを用意すると考えてください。何かの習慣を終えたときにご褒美を用意するというのももちろんありです。メリットをきちんと、頭と体で理解をしてください。できれば、習慣を定着させるためにメリットを紙に書き出すと良いかもしれません。先ほどのジョギングを例にすると習慣化することで、運動不足解消、健康に近づく、ダイエット効果がある。などでよいと思います。やるメリットをきちんと理解することで、大きな成果に近づきます。これを例えば紙に書き出す、それを定期的に見直すことで、あなたの習慣を作る理由を再確認することができ、習慣をする意味と意義が生まれると思います。ちなみに、上で書いたご褒美を用意するというのは非常にいい手段です。ジョギングを毎日こなしたら、週の最後の日にうまいものを食べるでもOKです。本末転倒のことを書いてしまいましたが、ここで伝えたいのは、 1週間やって、最後にご褒美を与えるこれが、どうも一番合理的なのだそうです。どうも、2，3日だと短く、1月だと長すぎるのだそうです。

簡単にする: 日々やるべきことを難しくしすぎない

最初は小さく始めることが大事です。スモールステップともいうのでしょうか。簡単にこなせることから始めましょう。 習慣化するためのポイントが回数をこなすことが大事です。 上でも書きましたが、習慣化できたら、その習慣につぎ足せばよいのです。小さなことを確実に習慣かすればOKです。最初はジョギングが1分でもOKです。それを2分、3分と増やすことでも問題ありません。数です。回数をこなしましょう。回数をこなすことで、脳への負担を減らす、慣れさせることが大事なのだそうです。習慣化しようとすると必ず邪魔が入ります。そんな時に小さなことでもOKです。何かをしましょう。ジョギングをしているのであれば、一歩でも結構です。壁ができたときにやってみましょう。回数をこなして、小さなことをこなして、習慣化を目指しましょう。どんなことでも事実が大事です。ジョギングをこなすこと、ジョギングを一歩でもしたという事実が大事です。そして、その行動を実行するまでのステップ数を減らすというのは非常に大事になります。例えば、運動着を取り出しやすいところにおくというのは合理的です。ジョギングをするにあたり、運動着が必要ですが、それを探す、用意するなど、実行するまでの行動はなるべく減らしましょう。運動着を取り出しやすいところに置くことで、やるための障壁を意図的に減らしましょう。これは、実は応用が利きます。何かをやめたい場合、やめたい行動をする場合はステップ数を増やすという方法です。例えば、ゲームをやめたい場合、ジョギングの運動着の逆です。わざとゲーム機本体を丁寧に箱にしまう。ソフトを奥の棚に隠すなど、ゲームをするまでの障壁、ハードルを増やし、面倒くさいと思い込ませたら、あなたの価値です。あなたはゲームをする行動をすてることができると思います。ぜひ、試してみてください。

記録を残す: 記録を残して、再び繰り返す確率を上げる

さて、最後の習慣のためのポイントは記録を残すことです。 これは、正確に言うと再び繰り返す確率を上げることを目指しているのです。 記録を残すことは達成の感慨と成長を振り返るのに非常に良いものになります。これは、上の習慣化するうえでの魅力を上げるにも通じるかもしれません。達成した、成長したあなたは魅力的だと思います。話を戻しますが、記録を残すこと、カレンダーに達成したら〇を付けることなど良いかもしれません。人は成長や達成はすばらしいモチベーションになります。ぜひ記録を残してください。

3，何日やれば習慣になるのか？

これは、余談です。ちなみに何日やれば習慣になるのかですが、モノによるし、人によります。 4週間、28日と聞いたことがある人もいると思います。これも正解だと思います。まずは3日やることが大事、これも正解だと思います。ただ、ここでは、 3週間と3か月という期間を目安にしてみてください。これは、このように考え行動してほしいのですが、まずは、回数をこなし、脳がなれるために 3週間、回数をこなすことを優先して行動してください。忙しい時は1回でも結構です。3週間継続してください。 3週間やるとホメオスタシスが働き始めます。次に3か月を目指してください。そうすると安定していきます。 3か月も続けることが難しいですね。1日くらいなら休んでもいいかもしれません。ただ、2日やめるのはNGです。一発で習慣が壊れます。ただ、3か月続けることができたときにあなたの状況は必ず好転します。